Buat kamu yang cukup sibuk dan tidak memiliki banyak waktu untuk mendatangi tempat fitness. Ada beberapa cara membentuk otot dada yang cukup efektif dan bisa kamu lakukan dirumah. Salah satunya adalah dengan melakukan push up. Selain push up, kamu dapat pula melakukan latihan fisik lain dengan menggunakan alat bantu olahraga seperti halnya dumbbell. Kamu hanya perlu menyiapkan dumbbell seberat 3-5 kilogram, dip bae, serta pull up bar.
Cara efektif membentuk otot dada
Berikut, beberapa gerakan sederhana yang bisa kamu lakukan untuk membentuk otot dada.
1. Plank
Gerakan paling dasar yang bisa kamu coba dirumah ialah melakukan plank, kamu bisa memulainya dari forearm plank lalu berlanjut ke full plank. Gerakan yang satu ini tak hanya mampu membentuk otot dadamu, namun dapat pula melatih otot punggung, dan lengan hingga membuat perutmu terlihat jauh lebih sixpack. Kamu bisa melakukannya selama 30 hingga 60 detik/set sebanyak 10 set.
2. Push-up
Latihan fisik berikutnya ialah push up. Latihan push up dapat membantumu melatih otot-otot bagian atas seperti otot dada, otot perut, otot lengan, hingga otot punggung. Jika gerakan plank bertujuan untuk menguatkan otot, maka gerakan push up bertujuan untuk membentuk massa otot atau membuat otot terasa lebih berkontraksi. Jika belum terbiasa dengan gerakan yang satu ini, Kamu bisa melakukan push up dengan bertumpu pada kursi atau dinding tembok. Cobalah untuk melakukannya sebanyak 10 hingga 15 kali dalam sehari.
3. Weighted Push-Up
Cara lain yang bisa kamu coba untuk melatih otot dada ialah dengan melakukan gerakan weighted push-up. Gerakan yang satu ini sejatinya sama saja dengan gerakan push up pada umumnya. Hal yang membedakannya ialah beban yang harus diletakkan pada punggung. Penggunaan beban ini bertujuan agar massa otot lebih cepat terbentuk. Tentu, kamu bisa menggunakan benda apapun sebagai beban, namun jika punya budget lebih kamu amat disarankan untuk membeli weighted jacket. Hal ini agar latihan fisik yang sedang kamu jalani terasa lebih nyaman untuk dilakukan.
4. Rotation Push-Up
Berbeda dengan push-up, pada rotation push-up gerakan tangan ketika naik dan turun harus dilakukan secara bergantian. Yakni dengan bertumpu hanya pada satu tangan. Untuk melakukan gerakan yang satu ini kamu harus lebih dulu berada pada posisi push up. Setelah melakukan satu kali gerakan push up, kamu bisa langsung mengangkat salah satu leganmu keatas. Lalu bergantian dengan menggunakan lengan yang lain.
5. Commando Push-Up
Cara lain untuk membentuk otot dada adalah dengan melakukan gerakan commando push up. Gerakan yang satu ini bisa di lakukan dengan posisi forearm plank. Caranya mudah, cukup angkat satu tangan kemudian letakan telapak tangan dibelakang yakni sejajar dengan siku. Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan sisi yang lain. Yakni masing-masing selama 30 hingga 60 detik.
6. Chest Press
Masih ingat dengan dumbbell yang sudah kita siapkan tadi? Nah, dumbbell tersebut akan kita gunakan untuk melakukan latihan chest press. Caranya mudah, rebahkan tubuhmu di atas matras kemudian rentangkan tangan sambil memegang dumbbell, angat kedua tangan dan arahkan kembali dada (dengan gerakan naik turun). Lakukan gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali setiap hari.
7. Chest Fly
Dan yang terakhir, ialah gerakan chest fly. Caranya mudah, cukup sejajarkan kedua lengan dengan bahu lalu rentangkan tangan seperti hendak melakukan gerakan terbang. Gerakan yang satu ini bisa kamu lakukan sambil berbaring di atas matras atau dapat pula dilakukan sambil berdiri dengan menundukan badan.
Nah, itulah 7 gerakan yang bisa kamu lakukan untuk membentuk otot dada. Semua gerakan tersebut bisa kamu lakukan di rumah, baik dengan menggunakan alat bantu maupun tidak. Hal terpenting yang perlu kamu ingat ialah semua gerakan tersebut perlu kamu lakukan secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Leave a Comment