Pernah nggak sih, kalian ngerasa ngantuk banget setelah makan dalam porsi besar, khususnya di siang hari? Fenomena ini dikenal dengan istilah “food coma“. Fenomena yang umum terjadi dan berkaitan erat dengan jenis makanan yang kalian konsumsi. Rasa kantuk setelah makan bukan hanya dipengaruhi oleh porsi makanan, tapi juga kandungan nutrisi tertentu yang bisa memicu produksi hormon tidur di dalam tubuh.
Mengapa Makanan Bisa Membuat Kita Mengantuk?
Banyak penelitian menyebutkan bahwa beberapa makanan memang memiliki efek menenangkan dan bisa membuat tubuh menjadi lebih rileks. Efek ini bisa sangat membantu untuk kalian yang sedang mengalami gangguan susah tidur, namun bisa jadi bumerang jika terjadi di waktu yang tidak tepat, misalnya saat bekerja atau berkendara. Setidaknya, ada beberapa faktor utama yang bisa membuatmu merasa ngantuk setelah makan, yakni:
- Peningkatan Produksi Serotonin dan Melatonin: Beberapa makanan kaya akan triptofan, asam amino esensial yang merupakan prekursor serotonin. Serotonin, neurotransmitter yang bertanggung jawab atas mood dan perasaan nyaman, kemudian dapat diubah menjadi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun. Semakin tinggi kadar triptofan yang diserap, semakin besar potensi produksi serotonin dan melatonin, yang pada akhirnya dapat memicu kantuk.
- Lonjakan dan Penurunan Gula Darah: Konsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, diikuti oleh penurunan drastis. Penurunan ini, yang sering disebut sebagai “sugar crash,” dapat membuatmu merasa lelah, lesu, dan mengantuk.
- Pencernaan yang Membutuhkan Energi Besar: Proses pencernaan makanan, terutama makanan tinggi lemak dan protein, membutuhkan energi yang signifikan dari tubuh. Darah dialirkan lebih banyak ke saluran pencernaan, mengurangi aliran darah ke otak dan otot, yang dapat menyebabkan perasaan lelah.
- Respons Insulin: Ketika kamu makan karbohidrat, tubuh melepaskan insulin untuk membantu sel menyerap glukosa. Insulin juga diketahui dapat memfasilitasi penyerapan triptofan ke dalam otak, yang kemudian mendukung produksi serotonin dan melatonin.
Dengan memahami mekanisme ini, kita dapat lebih bijak dalam memilih asupan makanan, terutama saat kita membutuhkan energi optimal.
Daftar Makanan yang Bisa Bikin Ngantuk
Berikut adalah daftar makanan yang sering dikaitkan dengan rasa kantuk.
1. Nasi Putih
Nasi putih adalah makanan pokok yang hampir selalu ada di meja makan orang Indonesia. Namun, tahukah kalian bahwa nasi putih mengandung indeks glikemik yang tinggi? Kandungan ini menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, lalu diikuti penurunan yang drastis sehingga tubuh menjadi lemas dan mengantuk. Selain itu, nasi putih juga membantu penyerapan asam amino triptofan yang kemudian diubah menjadi serotonin dan melatonin, hormon yang memicu rasa kantuk.
Bagaimana cara menghindarinya?
Pilihlah sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum utuh. Karbohidrat kompleks akan dicerna lebih lambat oleh tubuh dan melepaskan glukosa secara bertahap ke dalam aliran darah, sehingga mencegah lonjakan dan penurunan gula darah yang drastis.
2. Pisang
Buah pisang tak hanya kaya vitamin, tapi juga mengandung magnesium, potasium, dan triptofan. Kandungan ini mampu menenangkan otot dan saraf, membuat tubuh lebih rileks, dan akhirnya memicu rasa kantuk. Pisang juga membantu produksi serotonin dan melatonin yang berperan dalam siklus tidur.
Jika kamu sering merasa ngantuk setelah mengonsumsi buah pisang di siang hari, cobalah untuk membatasi porsinya atau memilih buah lain yang tidak terlalu memicu kantuk seperti apel atau jeruk. Pisang lebih cocok dikonsumsi menjelang waktu tidur di malam hari.
3. Susu dan Produk Olahannya
Susu, keju, dan yogurt mengandung kalsium tinggi yang membantu otak memproduksi melatonin dan triptofan. Inilah alasan mengapa banyak orang tua menyarankan minum susu hangat sebelum tidur. Produk olahan susu juga bisa membuat kalian lebih rileks dan tidur lebih nyenyak.
4. Ubi
Ubi mengandung vitamin B6 dan serat tinggi yang membantu produksi melatonin. Selain itu, ubi juga membuat perut kenyang lebih lama sehingga tubuh menjadi lebih rileks dan mudah mengantuk. Ubi sangat cocok dikonsumsi di malam hari untuk membantu tidur lebih nyenyak.
5. Ikan Berlemak (Tuna, Salmon, Sarden)
Ikan berlemak seperti tuna, salmon, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, vitamin D, dan B6. Nutrisi ini membantu produksi serotonin dan melatonin yang memicu rasa kantuk. Konsumsi ikan berlemak secara rutin juga terbukti meningkatkan kualitas tidur.
6. Kacang-Kacangan (Kenari, Almond, Pistachio)
Kacang kenari, almond, dan pistachio adalah sumber melatonin alami tertinggi di antara makanan nabati. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung magnesium dan triptofan yang membantu tubuh lebih rileks dan mudah mengantuk. Namun, sebaiknya konsumsi secukupnya agar tidak mengganggu aktivitas kalian di siang hari.
7. Oatmeal
Oatmeal mengandung melatonin dan mampu memicu produksi insulin dalam tubuh. Efeknya, tubuh menjadi lebih tenang dan cepat mengantuk. Oatmeal juga sering direkomendasikan sebagai menu sarapan, namun jika dikonsumsi berlebihan bisa membuat kalian malas beraktivitas setelahnya.
8. Buah Ceri
Buah ceri, terutama jenis tart cherry, dikenal sebagai sumber melatonin alami yang sangat tinggi. Konsumsi buah ceri dapat meningkatkan kadar melatonin dalam darah sehingga membuat kalian lebih mudah mengantuk. Disarankan untuk mengonsumsi ceri setelah makan malam, bukan di siang hari.
9. Telur
Telur merupakan sumber protein dan vitamin D alami yang membantu produksi serotonin dan melatonin. Konsumsi telur dalam jumlah cukup dapat membantu kalian tidur lebih nyenyak, namun jika dikonsumsi berlebihan bisa menyebabkan rasa kantuk di siang hari.
10. Keju
Keju adalah produk olahan susu yang kaya kalsium dan triptofan. Keduanya berperan penting dalam produksi hormon tidur. Mengonsumsi keju dalam jumlah cukup bisa membantu kalian tidur lebih cepat, namun sebaiknya dihindari sebelum aktivitas penting.
Tips Agar Tidak Mudah Ngantuk Setelah Makan
- Pilih porsi makan yang cukup, jangan berlebihan.
- Hindari konsumsi makanan tinggi karbohidrat dan lemak di siang hari.
- Perbanyak konsumsi sayur dan buah segar.
- Minum air putih yang cukup agar tubuh tetap segar.
- Jika ingin tetap produktif, hindari makanan di atas sebelum aktivitas penting.
- Setelah makan, cobalah untuk tidak langsung duduk diam. Berjalan kaki singkat atau melakukan peregangan ringan dapat membantu melancarkan pencernaan dan meningkatkan sirkulasi darah, sehingga mengurangi rasa kantuk.
Rasa ngantuk setelah makan adalah hal yang wajar, terutama jika kalian mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi, triptofan, magnesium, dan melatonin. Beberapa makanan seperti nasi putih, pisang, susu, ubi, ikan berlemak, kacang-kacangan, oatmeal, buah ceri, telur, dan keju memang terbukti bisa memicu rasa kantuk. Kalian bisa memanfaatkan makanan-makanan ini untuk membantu tidur lebih nyenyak dimalam hari, namun sebaiknya hindari konsumsi berlebih di jam-jam produktif yang membutuhkan konsentrasi tinggi seperti saat bekerja atau berkendara.
Dengan mengetahui daftar makanan apa saja yang bisa bikin ngantuk, kalian bisa lebih bijak dalam memilih dan mengonsumsi menu harian sesuai kebutuhan. Tetap jaga pola makan sehat agar tubuh tetap produktif dan bugar sepanjang hari!
Leave a Comment