Kolesterol sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk membentuk hormon dan menjaga fungsi sel. Tapi jika kadarnya berlebih kolesterol – terutama kolesterol jahat (LDL) – bisa menumpuk di dinding pembuluh darah dan memicu penyakit jantung serta stroke. Kadar kolesterol total dianggap tinggi jika berada di kisaran 200-239 mg/dL dan sangat tinggi jika berada di atas 240 mg/dL, sedangkan HDL yang baik justru bermasalah jika terlalu rendah, yaitu di bawah 40 mg/dL.
Kabar baiknya, banyak studi menunjukkan bahwa perubahan pola makan, aktivitas fisik, pengaturan berat badan, dan menghentikan kebiasaan buruk seperti merokok dapat menjadi cara yang efektif untuk menurunkan kolesterol.
9 Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami dan Aman
Setidaknya, ada 7 cara alami yang bisa kamu coba untuk menurunkan kadar kolesterol, yakni:
1. Pahami Dulu Jenis dan Batas Normal Kolesterol
Sebelum mulai mengubah gaya hidup, penting untuk tahu apa yang sebenarnya ingin kamu turunkan. Kolesterol terbagi menjadi 2 yaitu kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL); HDL membantu membawa kolesterol kembali ke hati untuk dibuang, sedangkan LDL cenderung menumpuk di pembuluh darah. Kondisi dislipidemia (ketidakseimbangan kadar lemak darah) ditandai dengan kolesterol total dan LDL yang tinggi, HDL yang rendah, serta trigliserida yang meningkat, dan ini berkaitan erat dengan aterosklerosis atau pengerasan pembuluh darah.
Dengan memahami angka-angka ini dari hasil cek darah, kamu bisa memantau apakah langkah-langkah cara menurunkan kolesterol yang kamu lakukan sudah mengarah ke perbaikan atau belum.
2. Perbaiki Pola Makan dengan Diet Rendah Kolesterol
Diet rendah kolesterol adalah pola makan yang fokus pada mengurangi lemak jenuh dan kolesterol, serta meningkatkan serat, lemak sehat, dan pangan nabati. Panduan dari Kemenkes menekankan bahwa pola makan seperti ini efektif untuk menurunkan kadar LDL sambil menjaga HDL tetap baik.
Praktiknya bisa kamu lakukan dengan langkah sederhana, seperti:
- Kurangi gorengan, makanan cepat saji, daging berlemak, dan produk tinggi lemak jenuh/lemak trans karena jenis lemak ini menaikkan kadar LDL.
- Perbanyak sayur dan buah sampai sekitar 400–500 gram per hari; serat larut air dari sayur dan buah membantu menurunkan LDL dengan mengikat lemak di usus.
- Pilih sumber lemak sehat seperti ikan berlemak (salmon, sarden, makarel) yang kaya omega‑3, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak nabati sehat karena dapat membantu meningkatkan HDL dan menyeimbangkan profil lipid.
3. Perbanyak Serat
Serat, terutama serat larut air bisa membantu menurunkan kolesterol dengan mengikat lemak dan mengurangi penyerapan kolesterol di usus. Sumber serat yang disarankan antara lain gandum utuh, oat, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran hijau seperti bayam, kangkung, serta arugula.
Sayuran hijau mengandung antioksidan yang dapat mengikat asam empedu yang terbuat dari kolesterol, sehingga mencegah penumpukan kolesterol dalam darah. Kacang-kacangan mengandung fitosterol yang mampu menghambat penyerapan LDL, sementara pisang mengandung inulin yang membantu mengurangi kolesterol dari makanan yang kamu konsumsi.
4. Pilih Lemak Sehat dan Omega‑3
Mengurangi lemak jahat bukan berarti kamu harus anti lemak total; tubuh tetap butuh lemak sehat untuk fungsi hormon dan sel. Kamu bisa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, misalnya dari alpukat, minyak zaitun, kacang, dan biji-bijian.
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel, tuna, dan kembung kaya akan asam lemak omega‑3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Asam lemak omega‑3 diketahui dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penggumpalan darah, sehingga ikut menurunkan risiko komplikasi akibat kolesterol tinggi.
5. Rutin Olahraga: Minimal 30 Menit, 3-5 Kali Seminggu
Aktivitas fisik adalah salah satu cara terbaik untuk memperbaiki profil lipid darah. Kajian literatur menunjukkan bahwa olahraga selama minimal 30 menit, yang dilakukan 3-5 hari per minggu, bisa menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.
Kementerian Kesehatan juga menegaskan bahwa aktivitas fisik 30 menit per hari atau 150 menit per minggu dapat membantu menurunkan gula darah, mengendalikan tekanan darah, dan memperbaiki kadar kolesterol. American Heart Association merekomendasikan olahraga setidaknya 30 menit, lima sampai tujuh kali seminggu, sebagai bagian dari pengelolaan kolesterol tinggi. Beberapa jenis olahraga yang disarankan antara lain: jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, senam, hingga yoga.
6. Berhenti Merokok dan Batasi Alkohol
Merokok tak hanya merusak paru-paru, tapi juga dapat menurunkan kadar HDL (kolesterol baik) dan memperburuk kondisi pembuluh darah sehingga risiko serangan jantung jadi makin besar. Direktorat Kesehatan Lanjut Kemenkes menegaskan bahwa berhenti merokok adalah bagian penting dari upaya menurunkan kolesterol dan melindungi jantung.
Selain itu, konsumsi alkohol berlebihan termasuk dalam faktor gaya hidup yang sering berkaitan dengan kolesterol tinggi. Dengan kata lain, kalau kamu serius ingin menurunkan kolesterol, berhenti merokok dan membatasi alkohol adalah langkah yang tidak bisa ditawar.
7. Jaga Berat Badan
Berat badan berlebih dan jarang melakukan aktivitas fisik termasuk faktor risiko utama kolesterol tinggi. Orang dengan berat badan berlebih cenderung memiliki LDL dan trigliserida lebih tinggi serta HDL lebih rendah, sehingga risiko penyakit jantung meningkat.
Olahraga teratur membantu menurunkan berat badan dan sekaligus memperbaiki profil lipid: menurunkan LDL dan trigliserida, serta meningkatkan HDL. Bahkan aktivitas sederhana seperti jalan cepat setiap hari, naik tangga, atau peregangan berkala saat kerja bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang mendukung kadar kolesterolmu tetap terkontrol.
8. Pertimbangkan Herbal Pendukung
Beberapa penelitian menunjukkan potensi tanaman herbal tertentu dalam membantu menurunkan kolesterol, salah satunya daun salam. Studi eksperimental pada tikus hiperkolesterolemia menemukan bahwa rebusan daun salam dalam dosis tertentu dapat menurunkan kadar LDL hingga sekitar 35,94%, bahkan sebanding dengan simvastatin dosis tertentu pada hewan uji.
Selain itu, konsumsi teh hijau setiap hari dalam beberapa studi dikaitkan dengan penurunan kolesterol total karena kandungan antioksidannya, di samping efek pencegahan pembentukan plak di arteri. Namun, penting untuk kamu pahami bahwa bahan-bahan ini sebaiknya diposisikan sebagai pendukung dan bukan pengganti diet sehat, olahraga, dan obat yang diresepkan dokter jika memang dibutuhkan.
9. Rutin Cek Lab dan Konsultasi Dokter
Kolesterol tinggi sering tidak menimbulkan gejala, sehingga banyak orang tidak sadar sampai kadarnya sudah melewati batas aman. Kemenkes menekankan pentingnya pemeriksaan darah untuk mengetahui kadar total kolesterol, LDL, HDL, dan trigliserida sebagai dasar evaluasi dan penentuan terapi.
Pada sebagian orang, perubahan pola hidup saja belum cukup sehingga dokter akan menyarankan obat penurun kolesterol setelah mencoba cara alami terlebih dahulu. Kombinasi antara diet, olahraga, dan terapi obat yang diatur dokter terbukti efektif menurunkan risiko penyakit kardiovaskular akibat kolesterol tinggi.
Ingat, kunci utama untuk menurunkan kolesterol adalah konsistensi dalam mengubah gaya hidup: memperbaiki pola makan, memperbanyak serat dan fitosterol dari kacang-kacangan, rutin melakukan aktivitas fisik, menjaga berat badan tetap ideal, berhenti merokok, dan memanfaatkan bahan alami secara bijak. Bukti dari berbagai jurnal menunjukkan bahwa kombinasi ini tidak hanya menurunkan LDL dan memperbaiki HDL, tapi juga menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke secara nyata.
Mulailah dari langkah kecil yang realistis, misalnya mengganti gorengan dengan sayur dan buah, berjalan cepat 30 menit setiap hari, lalu perlahan mulailah untuk menata kebiasaan sehat lain dan jadikan ini sebagai gaya hidup yang betul-betul dihidupi.
Leave a Comment